---

04.06.2020r.

Jak wzmacniać nasze  plecy 

Ćwiczenia na plecy możesz bez problemu wykonać w domu. Trenuj minimum trzy razy w tygodniu. Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach. Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach. Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń albo dodaj kolejną serię. 

Jeśli chcesz wymodelować plecy, ćwicz z obciążeniem (hantle, butelki z wodą, ćwiczenia w siłowni), zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12 ale zwiększ liczbę seri do 5-8. I tak dobierz obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii mocno już męczyły mięśnie. Między seriami odpoczywaj 3 minuty.

 

Twoim celem jest zdrowy kręgosłup i ładna postawa? Ćwicz bez obciążenia albo z bardzo niewielkim. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20-30 i serii do 6-8. Między seriami odpoczywaj maksimum minutę.

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Ich celem jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu.

1. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu. Nogi i ręce wyprostuj na przedłużeniu ciała. Głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Cały czas delikatnie zbliżaj pępek do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wroć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. 

2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Jednocześnie unieś prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Tułów staraj się trzymać nieruchomo! Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą.

 

3. Podpór bokiem na przedramieniu

Połóż się na boku, nogi lekko ugnij w kolanach. Biodra, barki i kolana ułóż w linii prostej. Oprzyj tułów na przedramieniu dolnej ręki, a łokieć ustaw pod barkiem. Wolną rękę połóż na karku, a łokieć skieruj do sufitu. Robiąc wydech, unieś biodra w górę i utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Wdychając powietrze, połóż biodra na macie. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.

4. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi. Weź hantle lub butelki z wodą. Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze. Czoło trzymaj tuz nad podłożem. Zbliż pępek do kręgosłupa. Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową. Nie opuszczając ich, wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia. Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.

5. Pilatesowy skłon

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ramiona opuść po bokach tułowia. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki nisko. Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, krąg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując krąg po kręgu plecy i szyję. Powtarzaj.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Warto wykonywać je po ćwiczeniach wzmacniających albo wtedy, gdy czujesz zmęczenie w karku oraz piersiowym i lędźwiowym odcinku pleców.

1. Rozluźniający skłon

Chwyć się za łokcie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana. Zrób skłon tułowia w przód i zwieś głowę. Wyobraź sobie, że łokcie i głowa ciągną cię do podłogi. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostuj plecy.

2. Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę postaw na zewnątrz od prawego kolana. Wyprostuj plecy i skręć tułów w lewą stronę. Oprzyj prawy łokieć na boku lewego kolana. Postaraj się skręcić tułów jeszcze mocniej, ale jednoczesnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj 2 razy po ok. 30 sekund w każdą stronę

---

28.05.2020r.

 

Dzień dobry wszystkim!

 

Dzisiejsze zajęcia poświęcone są piłce siatkowej. Były już ćwiczenia zabawowe i oswajające z piłką oraz odbicia sposobem górnym i dolnym.

Aby grać i bawić się w siatkówkę powinniśmy umieć wprowadzać piłkę do gry, czyli wykonać zagrywkę. Na początek propozycja zagrywki sposobem dolnym, która wcale nie jest taka prosta jak się wydaje.

Temat : Kształcenie zdalne - Nauka i doskonalenie zagrywki sposobem dolnym.

Cele: poznasz technikę zagrywki sposobem dolnym oraz metodyczne ćwiczenia siatkarskie przygotowujące do jej wykonania.

Pamiętaj o przygotowaniu sobie bezpiecznego miejsca do ćwiczeń, które będzie odpowiednio przewietrzone i wygodny strój. W dzisiejszej lekcji będzie potrzebna piłka (może być gumowa) i kawałek ściany. Rozgrzewka przygotowująca do aktywności fizycznej zawarta jest w pierwszej części filmu.

Do dzieła!

https://www.youtube.com/watch?v=SAcdrVcS_Lo

---

21.05.2020r.

Dzień dobry wszystkim!

Dzisiejsza propozycja zajęć poświęcona jest piłce siatkowej. W ubiegłym tygodniu mieliście ćwiczenia oswajające i zabawy z piłką oraz przepisy inne niż zwykle.

Dziś 

Temat: Kształcenie zdalne – Nauka i doskonalenie odbić sposobem oburącz górnym.

Cel: poznasz ułożenie dłoni na piłce i ćwiczenia, które ułatwią prawidłowe odbicie.

Przygotuj sobie bezpieczne miejsce do ćwiczeń, odpowiednio przewietrzone i wygodny strój. Film przedstawia ćwiczenia siatkarskie doskonalące naukę odbić sposobem górnym. Ćwiczenia w pozycji stojącej, w siadzie i leżeniu z wykorzystaniem piłki lub balonu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=sQMwrVVDz6c

---

14.05.2020r.

Witajcie Drodzy Uczniowie!

Temat: Kształcenie zdalne – Nauka i doskonalenie przekazywania pałeczki w biegu sztafetowym.

Cel: poznasz sposoby i technikę przekazywania pałeczki sztafetowej

Dzisiaj kolejne zajęcia z zakresu lekkoatletyki. Film zawiera omówienie techniki przekazania pałeczki sztafetowej oraz metodyczne ćwiczenia doskonalące.

Przygotuj bezpieczne miejsce do ćwiczeń odpowiednio przewietrzone, wygodny strój i krzesło oraz butelkę niegazowanej wody.

Rozgrzewka do ćwiczeń jest zawarta w części wstępnej filmu.

Do dzieła!

https://ewf.h1.pl/student/?token=daY1CiiSJ9603OSCRNlBvuhijWRpV8u6NA3IM83KaJs12VMeL9

---

07.05.2020r.

Witajcie!

Mam nadzieję, że jesteście gotowi do dzisiejszego wyzwania.

Temat: Kształcenie zdalne – Rzut do kosza z miejsca – technika wykonania.

Cel: Poznanie techniki rzutu.

Na początek musisz się zapoznać lub przypomnieć sobie technikę wykonania rzutu. Ułożenie ciała, ramienia i dłoni. Oglądając film przyjrzyj się pracy nadgarstka - „wykończenie rzutu”

https://www.youtube.com/watch?v=Rb1-PC1cvGI

 Kolejny link to ćwiczenia do wykonania w domu. Zamiast piłki możesz użyć kulki z papieru czy skarpet (liczę na Twoją pomysłowość). Przed przejściem do właściwych ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę :)

https://www.youtube.com/watch?v=7RQc5g3cXIY

Pozdrawiam i powodzenia w aktywności.

---

30.04.2020r.

Temat : Gry i zabawy ruchowe.

                Cel nauczysz się i poznasz zasady zaproponowanej  zabawy. 

Propozycja na dziś wygląda zupełnie inaczej jak dotychczas.

Nie będzie filmów, testów, typowych zestawów ćwiczeń…. 

  Będzie zabawa w domu, a może na podwórku dla całej rodziny :-) 

Gdy „ wyjątkowo trudny czas” nie sprzyja wyjściom  na rower, rolki, hulajnogę, czy  na boisko pograć w piłkę, warto zmierzyć się z wszechogarniającym lenistwem i zorganizować zabawę dla całej rodziny łączącą aktywność fizyczną i umysłową.

Zabawa pod nazwą „Poszukiwacze skarbów” polega na rozwiązywaniu zadań i zagadek, tak by dotrzeć do nagrody;-)

Rysujemy mapę z drogą do skarbu, bądź przygotowujemy karteczki ponumerowane 1,2,3..zapisując na  nich zagadki oraz dodatkowo  zadania specjalne, typu: zrób 10 przysiadów, zakręć się 3 razy, podskocz 7 razy, wykonaj 5 pajacyków itp. 

Pierwsza karteczka mówi o tym co trzeba wykonać i gdzie szukać następnej, gdy uda się ją odszukać jest informacja gdzie znajduje się kolejna. 

W całym domu można również dodatkowo pochować kilka kartek z podpowiedziami takimi jak „sprawdź pod łóżkiem”, „szukaj za kanapą”, „zajrzyj do kuchni” , „jeszcze w łazience nie byłeś” itp.

 

To co będzie poszukiwaną nagrodą zależy już tylko od Ciebie, a może od mamy, czy taty;-)

---

23.04.2020r.

Kształcenie zdalne – Test sprawności fizycznej – ocena.

Czas na pierwsze oceny z wychowania fizycznego. Zadania, które będą oceniane są znane . Oceniane (obowiązkowo) będą tylko trzy sprawności: szybkość, skoczność i gibkość. Na wykonanie testu i przesłanie wyników na e-dziennik librus będziecie mieć cały tydzień – do 29.04.2020r. Jeśli dochowacie terminu możecie liczyć na + za aktywność.

Jak wykonać zadanie? Przygotuj najpierw bezpieczne miejsce oraz stoper lub zegarek. Pierwsza sprawność – szybkość. Biegnij w miejscu przez 10s. wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod unoszoną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

Druga sprawność to skoczność. Skocz w dal (obunóż) z miejsca, rezultat zmierz stopami, zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy - w dół, więcej – w górę.

Trzecia sprawność – gibkość. Stań na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj powolny skłon w przód. Opisz wynik: chwyt oburącz za kolana, chwyt oburącz za kostki, dotknięcie palcami obu rąk palców stóp, dotknięcie palcami obu rąk podłoża, dotknięcie podłoża obiema dłońmi, dotknięcie głową kolan.

Do przesłania testu wykorzystaj poniższy schemat:

Test sprawności fizycznej – imię i nazwisko, klasa

1.      Szybkość: ………..(np. 5 klaśnięć)

2.      Skoczność:……….(np. 6 stóp)

3.      Gibkość:……………(np. chwyt oburącz za kostki)

Czekam na Wasze wyniki. Powodzenia!

---

16.04.2020r.

Ćwiczenia na ramiona w domu

Aby ćwiczenia na ramiona przyniosły jakiś skutek, należy powtarzać je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Z pewnością do zmobilizowania się przyda się jakaś muzyka do ćwiczeń i można rozpoczynać. Od czego zacząć? Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń na ramiona w domu. 

Podciąganie na drążku

Zainwestowanie w drążek, na którym można się podciągać, to świetny pomysł. Tego typu ćwiczenie pomoże nie tylko na triceps. Dłonie ułóż węziej niż rozstaw barków, powoli podciągaj się około 10 razy. 

Pompki

To kolejne ćwiczenie, które pomoże nie tylko na ramiona, ale także na brzuch czy uda. Oprzyj się na kolanach, łokcie trzymaj blisko talii. Powoli zbliż się do ziemi, jednak nie opieraj się na niej. Ćwiczenie powtórz na początek około 10-15 razy.

Unoszenie ramion na boki

Do tego ćwiczenia przydają ci się na przykład dwie butelki wody, choć można je również wykonywać bez obciążenia. Stań prosto w lekkim rozkroku, delikatnie się schyl i zegnij kolana, ręce wyprostuj wzdłuż ud. Unieś ramiona na boki, tak aby znalazły się w pozycji poziomej do podłoża, chwilę przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10-15 razy.  

Na koniec proszę samodzielnie zrobić pomiar tętna !!!!!!!!!

---

02.04.2020r.

Dzisiaj trzy proste ćwiczenia do wykonania „po przebudzeniu” ;)

1. Wymachy nóg

Wymachy nóg w tył wzmacniają wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Te bardzo proste ćwiczenia są też skutecznym sposobem na wyrzeźbienie mięśni pośladków!

Jak wykonać ćwiczenie?

• Stań prosto. Wyciągnij ramiona i zrób wymach nogą w tył.
• Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
• Utrzymując równy rytm, zrób po 15 powtórek na każdą stronę.

2. Wyskoki w tył

Wyskoki w tył angażują całe ciało, a mimo to są bardzo proste do wykonania w domu. Nie potrzebujesz wcale specjalistycznego sprzętu by zapewnić sobie kompleksowy plan ćwiczeń!

Jak wykonać ćwiczenie?

• Na początek przykucnij na podłodze i podeprzyj się dłońmi z przodu.
• Wyskocz do tyłu prostując nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• W kolejnym kroku wyskocz pionowo w górę, wznosząc ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie znów wyskocz w tył, a później w górę.
• Powtórz całe ćwiczenie 15 razy, robiąc pomiędzy powtórkami przerwy długości 15-30 sekund.

3. Ćwiczenia ramion

Bicepsy, jak mało które inne mięśnie, wpływają na nasz wygląd. Ćwiczenie kształtujące tę grupę mięśni wykonasz z łatwością w domu, wykorzystując domowe przyrządy.

Jak wykonać ćwiczenie?

• Stań w pozycji wyprostowanej z ramionami opuszczonymi swobodnie po bokach.
• Weź w każdą rękę butelkę wody.
• Podnieś ramiona.
• Powtórz ćwiczenie 30 razy w trzech zestawach na każdą ze stron. Możesz podnosić oba ramiona jednocześnie lub zmieniać strony.

Powodzenia!!!

---