09.06.2020r.

Ćwiczenia korygujące wady postawy

Ćwiczenia na płaskostopie:

• klaskanie stopami - przybieramy pozycję wyjściową: kładziemy się na brzuchu, a dłonie układamy pod brodą. Uginamy kolana pod kątem 90 stopni i staramy się zbliżać do siebie i oddalać podeszwy stóp;
• podnoszenie stopami woreczków wypełnionych grochem lub piłeczek szmacianych;
• rysowanie lub pisanie stopami - staramy się chwycić palcami u stóp kredki i narysować coś kartce, opcjonalnie umieszczamy ołówek lub długopis pomiędzy pierwszym a drugim palcem i piszemy po kartce;
• chwytanie stopami różnych małych przedmiotów i przenoszenie ich do pudełka;
• zwijanie palcami ręcznika;
• chodzenie na palcach;
• zakreślanie stopami kółek w powietrzu (do wewnątrz i na zewnątrz) po przybraniu pozycji leżącej i wyprostowaniu nóg;
• spacerowanie po trawie, piasku, szyszkach i kamieniach, ewentualnie po specjalnej macie korygującej na płaskostopie;
• zdejmowanie skarpetek stopami bez użycia rak;
• turlanie po podłodze lub ścianie piłki tenisowej za pomocą stóp (forma masażu).

Ćwiczenia na skoliozę:

• Należy położyć się na brzuchu przodem. Ręce wyprostować na boki. Można trzymać małe piłeczki. Pod brzuchem położyć koc zwinięty w wałek. Następnie ręce należy unosić przed siebie tak aby klatka piersiowa oderwała się od podłogi. To ćwiczenie wspomaga mięśnie kręgosłupa w szczególności odcinka piersiowego i lędźwiowego a także mięśnie szyi,
• Stojąc w pozycji wyprostowanej należy położyć na głowę książkę. Kolejno spróbować zrobić przysiad tak aby ręce układały się wzdłuż ciała postawa była stale wyprostowana. To ćwiczenie ma na celu wymuszanie nawyku utrzymywania prostej sylwetki ciała.
• Siedząc w siadzie skrzyżnym należy ręce unosić do góry tak aby tworzyły one linię prostą z kręgosłupem. Najlepiej żeby siedzieć przy ścianie czy będąc w sali gimnastycznej tyłem do drabinek. To ćwiczenie ma na celu rozciąganie mięśni kręgosłupa.
• Leżąc tyłem należy ugiąć nogi w kolanach a stopy mają przylegać do podłoża. Ręce w pozycji „skrzydełek” powinny także przylegać do podłoża. Następnym krokiem jest uniesienie klatki piersiowej i bioder tak aby tworzyły razem linię prostą. Ciężar całego ciała powinien opierać się na łokciach i głowie. To ćwiczenie ma za zadanie wzmacniać mięśnie kręgosłupa, szyi, łopatek a także pośladkowych.
• W pozycji klęczącej z plecami wyprostowanymi na głowie kładziemy książkę lub inny przedmioty wymuszający utrzymanie równowagi. Kolejno należy przejść do siadu tak aby książka nie spadła. Ćwiczenie należy wykonywać w kilku powtórzeniach. Celem ćwiczenia jest wymuszenie postawy skorygowanej.

---

26.05.2020r.

Witaj! Tym razem dla przypomnienia, wykonaj ćwiczenia, które zadałam Ci na samym początku nauki zdalnej :)

Ćwiczenia chwytne – aktywizujące zginacze podeszwowe palców stóp.

 

Siad ugięty. Dłonie oparte z tyłu na podłodze. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach (mogą to być woreczki korekcyjne, ale równie dobrze może to być woreczek ryżu/kaszy), pięty uniesione nad podłogę.

Ruch: prostowanie nóg z maksymalnym wysuwaniem woreczka w przód, bez dotykania piętami podłogi.

 

Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek.

Ruch: chwyt woreczka palcami jednej stopy i przełożenie go przez kolano do drugiej nogi. To samo ćwiczenie drugą stopą.

 

Zabawa „Wieszanie bielizny” – uczestnik zabawy siada wzdłuż rozwieszonego sznurka (np. można go rozwiesić pomiędzy dwoma krzesłami na wysokości około  30 cm od podłogi). Dziecko chwyta szarfę/ apaszkę, tasiemkę atłasową palcami stopy i wiesza ją na sznurku tak, jak wypraną bieliznę. Robi to raz jedną, raz drugą stopą. Najlepiej jeśli „bielizny” do zawieszenia jest kilka sztuk.

Zabawa „Papużka na drążku” – uczestnik zabawy stoi przed lewym końcem leżącej przed nim laski gimnastycznej/kija od miotły. Palce stóp ma zawinięte na lasce. Ręce ułożone w „skrzydełka”, postawa skorygowana. Na sygnał uczestnik przesuwa się w prawą stronę, przez cały czas mocno obejmując laskę palcami stóp, naśladując papużkę przesuwającą się po drążku w klatce. Po dojściu do końca laski dzieci zmieniają kierunek i przesuwają się w przeciwną stronę.  Za każdym razem bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała.

---

19.05.2020r.

Ćwiczenia gimnastyczne

• Zabawa „Wskaż przedmiot palcami stóp”

Biegasz po pomieszczeniu na palcach, z rękoma ułożonymi w skrzydełka. Na sygnał osoby, która pomaga Ci w ćwiczeniach wskazujesz palcami stóp (naprzemiennie) wybrany przez Twojego pomocnika przedmiot.

• Zabawa „Odkurzacz”

Naśladujesz robienie porządków. Odkurzaczem, czyli palcami stóp, zbierasz wszystkie rzeczy znajdujące na wyznaczonym polu i wrzutach je do odpowiednich pojemników, np. wszystkie zakrętki do jednego pojemnika, kredki do drugiego itp.

• Ćwiczenia dla pokonania przykurczów

- Stanie. Nogi w lekkim rozkroku o lekko ugiętych kolanach.

Ruch: jw.z chwytem rękoma od wewnętrznej strony nóg za staw skokowy dłońmi  na zewnątrz ( chwyt za kostkę boczną kości strzałkowej), skłon – wydech, wytrzymać – wdech, pogłębić skłon – wydech, wyprost.

- Siad rozkroczny, kończyny górne w górze.

Ruch: skłon tułowia z rękoma między stopami, wytrzymać 10-15 sek.

• Ćwiczenia chwytne – aktywizujące zginacze podeszwowe palców stóp.

- Siad ugięty. Dłonie oparte z tyłu na podłodze. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach (mogą to być woreczki korekcyjne, ale równie dobrze może to być woreczek ryżu/kaszy), pięty uniesione nad podłogę. Ruch: prostowanie nóg z maksymalnym wysuwaniem woreczka w przód, bez dotykania piętami podłogi.

- Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek. Ruch: chwyt woreczka palcami jednej stopy i przełożenie go przez kolano do drugiej nogi. To samo ćwiczenie drugą stopą.

- Zabawa „Wieszanie bielizny” – uczestnik zabawy siada wzdłuż rozwieszonego sznurka (np. można go rozwiesić pomiędzy dwoma krzesłami na wysokości około  30 cm od podłogi). Dziecko chwyta szarfę/ apaszkę, tasiemkę atłasową palcami stopy i wiesza ją na sznurku tak, jak wypraną bieliznę. Robi to raz jedną, raz drugą stopą. Najlepiej jeśli „bielizny” do zawieszenia jest kilka sztuk.

---

12.05.2020r.

Ćwiczenia gimnastyczne

• Krążenie ramion w tył podczas marszu z woreczkiem na głowie. Na sygnał- zrzucenie woreczka przez odchylenie głowy do tyłu.
• W marszu na palcach unoszenie laski gimnastycznej (kija)  przodem w górę aż na plecy na wysokość łopatek i z powrotem. Kiedy laska (kij) wędruje za plecy, należy wykonać wdech, kiedy laska wraca do przodu- wydech.
• Klęk podparty, ręce ugięte, palce skierowane do środka, klatka piersiowa i głowa nisko nad podłogą. Naśladowanie węszących piesków, przejście do wyznaczonego miejsca
• Leżenie tyłem, nogi zgięte, całe stopy oparte o podłoże, laska gimnastyczna trzymana oburącz dłońmi za końce leży na brzuchu. Przeniesienie laski w tył za głowę- wdech, przeniesienie laski na brzuch- wydech.
• Podpór tyłem z nogami ugiętymi, marsz „raczków”.
• Marsz z unoszeniem piłki oburącz przodem, jak najwyżej w górę i opustem przodem w dół.
• Kilka kroków marszu w wysokim wspięciu na palcach, kilka kroków swobodnego chodu.
• Siad skrzyżny. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. W dłoniach trzymana oburącz laska gimnastyczna. Współćwiczący stoi za kolegą trzymając ręce na lasce. Maksymalne wyciągnięcie rąk z laską w górę. Współćwiczący delikatnie pociąga laską w górę.
• Siad skrzyżny, ręce na kolanach, najlepiej z oparciem pleców o ścianę.

Wznos ramion przodem w górę- wdech, powrót ramion na kolana- wydech. (Odmiana: w dłoniach trzymana oburącz laska gimnastyczna.)

 

• Leżenie tyłem. Kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.

• Naśladowanie jazdy na rowerze.
• Leżenie tyłem, stopy oparte o piłkę. Wznos nóg w górę.
• Leżenie tyłem, z ramionami w górę. Wznos nóg w górę, krążenie stóp.
• Chodzenie z podkurczonymi palcami.
• Chodzenie z ustawianiem stóp w jednej linii, jedna tuż przed drugą lub z krzyżowaniem nóg.
• Chodzenie z wysokim unoszeniem kolan i obciąganiem palców.
• Postawa zasadnicza z chwytem palcami stóp woreczków. Marsz z woreczkami trzymanymi palcami stop.
• W staniu. Na podłodze rozsypane są koraliki (klocki itp.). Chwytanie koralików palcami stóp i podawanie ich sobie do ręki (wrzucanie do pojemnika).
• W staniu. Na podłodze leżą gazety. Chwyt gazety palcami stóp, próba podarcia jej na mniejsze kawałki.
• Postawa zasadnicza przed krzesełkiem, chwyt woreczka palcami stóp. Przenoszenie woreczka z podłogi na krzesło raz prawą, raz lewą nogą.

---

05.05.2020r.

Witaj, oto kilka przykładów ćwiczeń gimnastycznych na ten tydzień :)

Możesz też obejrzeć krótki film instruktażowy  :)

https://www.youtube.com/watch?v=NhFBaGcuJhU 

https://www.youtube.com/watch?v=lWHo-SfNqzo

Ćwiczenia na płaskostopie:

• klaskanie stopami - przybieramy pozycję wyjściową: kładziemy się na brzuchu, a dłonie układamy pod brodą. Uginamy kolana pod kątem 90 stopni i staramy się zbliżać do siebie i oddalać podeszwy stóp;
• podnoszenie stopami woreczków wypełnionych grochem lub piłeczek szmacianych;
• rysowanie lub pisanie stopami - staramy się chwycić palcami u stóp kredki i narysować coś kartce, opcjonalnie umieszczamy ołówek lub długopis pomiędzy pierwszym a drugim palcem i piszemy po kartce;
• chwytanie stopami różnych małych przedmiotów i przenoszenie ich do pudełka;
• zwijanie palcami ręcznika;
• chodzenie na palcach;
• zakreślanie stopami kółek w powietrzu (do wewnątrz i na zewnątrz) po przybraniu pozycji leżącej i wyprostowaniu nóg;
• spacerowanie po trawie, piasku, szyszkach i kamieniach, ewentualnie po specjalnej macie korygującej na płaskostopie;
• zdejmowanie skarpetek stopami bez użycia rak;
• turlanie po podłodze lub ścianie piłki tenisowej za pomocą stóp (forma masażu).

Ćwiczenia na skoliozę:

• Należy położyć się na brzuchu przodem. Ręce wyprostować na boki. Można trzymać małe piłeczki. Pod brzuchem położyć koc zwinięty w wałek. Następnie ręce należy unosić przed siebie tak aby klatka piersiowa oderwała się od podłogi. To ćwiczenie wspomaga mięśnie kręgosłupa w szczególności odcinka piersiowego i lędźwiowego a także mięśnie szyi,
• Stojąc w pozycji wyprostowanej należy położyć na głowę książkę. Kolejno spróbować zrobić przysiad tak aby ręce układały się wzdłuż ciała postawa była stale wyprostowana. To ćwiczenie ma na celu wymuszanie nawyku utrzymywania prostej sylwetki ciała.
• Siedząc w siadzie skrzyżnym należy ręce unosić do góry tak aby tworzyły one linię prostą z kręgosłupem. Najlepiej żeby siedzieć przy ścianie czy będąc w sali gimnastycznej tyłem do drabinek. To ćwiczenie ma na celu rozciąganie mięśni kręgosłupa.
• Leżąc tyłem należy ugiąć nogi w kolanach a stopy mają przylegać do podłoża. Ręce w pozycji „skrzydełek” powinny także przylegać do podłoża. Następnym krokiem jest uniesienie klatki piersiowej i bioder tak aby tworzyły razem linię prostą. Ciężar całego ciała powinien opierać się na łokciach i głowie. To ćwiczenie ma za zadanie wzmacniać mięśnie kręgosłupa, szyi, łopatek a także pośladkowych.
• W pozycji klęczącej z plecami wyprostowanymi na głowie kładziemy książkę lub inny przedmioty wymuszający utrzymanie równowagi. Kolejno należy przejść do siadu tak aby książka nie spadła. Ćwiczenie należy wykonywać w kilku powtórzeniach. Celem ćwiczenia jest wymuszenie postawy skorygowanej.

---

28.04.2020r.

„Nasze stopy bawią się na wszelkie sposoby”

1. Zabawa „Stopy witają się”.

Poproś kogoś, żeby wykonał tą zabawę z Tobą. Usiądźcie twarzami do siebie. Na hasło „prawe stopy witają się” – zbliżacie do siebie prawe stopy i dotykacie się częściami podeszwowymi. Na hasło „lewe stopy….” witacie się lewymi stopami.

2. Zabawa „Wskaż przedmiot palcami stóp”

Biegasz po pomieszczeniu na palcach, z rękoma ułożonymi w skrzydełka. Na sygnał osoby, która pomaga Ci w ćwiczeniach wskazujesz palcami stóp (naprzemiennie) wybrany przez Twojego pomocnika przedmiot.

3. Zabawa „Baletnica”

Usiądź na krześle i czubkami palców dotykaj podłogi, pięty musisz mieć cały czas uniesione do góry. Na sygnał przestawiasz kolejno stopę do przodu i do tyłu – tak jak tańcząca baletnica.

4. Zabawa „Odkurzacz”

Naśladujesz robienie porządków. Odkurzaczem, czyli palcami stóp, zbierasz wszystkie rzeczy znajdujące na wyznaczonym polu i wrzutach je do odpowiednich pojemników, np. wszystkie zakrętki do jednego pojemnika, kredki do drugiego itp.

---

21.04.2020r.

Ćwiczenia dla pokonania przykurczów

1. Postawa zasadnicza ( na baczność).

Ruch: Maksymalne zgięcie w stawach kręgosłupa, wytrzymanie 5-10 sekund (skłon w przód, jak najniżej, kolana wyprostowane)

2. Stanie. Nogi w lekkim rozkroku o lekko ugiętych kolanach.

Ruch: jw.z chwytem rękoma od wewnętrznej strony nóg za staw skokowy dłońmi  na zewnątrz ( chwyt za kostkę boczną kości strzałkowej), skłon – wydech, wytrzymać – wdech, pogłębić skłon – wydech, wyprost.

3. Siad rozkroczny, kończyny górne w górze.

Ruch: skłon tułowia z rękoma między stopami, wytrzymać 10-15 sek.

4. Stanie w rozkroku, tyłem do ściany, pośladki oparte o ścianę, chwyt rękoma ściany między nogami.

Ruch: Pogłębianie skłonu (schodzenie w dół po ścianie) przy wydechu, wytrzymanie – wdech, pogłębianie przy wydechu, wytrzymanie – wdech.

---

07.04.2020r.

Ćwiczenia chwytne – aktywizujące zginacze podeszwowe palców stóp.

1. Siad ugięty. Dłonie oparte z tyłu na podłodze. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach (mogą to być woreczki korekcyjne, ale równie dobrze może to być woreczek ryżu/kaszy), pięty uniesione nad podłogę.

Ruch: prostowanie nóg z maksymalnym wysuwaniem woreczka w przód, bez dotykania piętami podłogi.

2. Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek.

Ruch: chwyt woreczka palcami jednej stopy i przełożenie go przez kolano do drugiej nogi. To samo ćwiczenie drugą stopą.

3. Zabawa „Wieszanie bielizny” – uczestnik zabawy siada wzdłuż rozwieszonego sznurka (np. można go rozwiesić pomiędzy dwoma krzesłami na wysokości około  30 cm od podłogi). Dziecko chwyta szarfę/ apaszkę, tasiemkę atłasową palcami stopy i wiesza ją na sznurku tak, jak wypraną bieliznę. Robi to raz jedną, raz drugą stopą. Najlepiej jeśli „bielizny” do zawieszenia jest kilka sztuk.
4. Zabawa „Papużka na drążku” – uczestnik zabawy stoi przed lewym końcem leżącej przed nim laski gimnastycznej/kija od miotły. Palce stóp ma zawinięte na lasce. Ręce ułożone w „skrzydełka”, postawa skorygowana. Na sygnał uczestnik przesuwa się w prawą stronę, przez cały czas mocno obejmując laskę palcami stóp, naśladując papużkę przesuwającą się po drążku w klatce. Po dojściu do końca laski dzieci zmieniają kierunek i przesuwają się w przeciwną stronę.  Za każdym razem bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała.

---